Mięśnie dna miednicy potocznie nazywane są mięśniami Kegla. Pełnią kluczową rolę w podtrzymywaniu narządów w obrębie miednicy, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Mięśnie dna miednicy mogą ulegać osłabieniu lub uszkodzeniu, prowadząc tym samym do licznych problemów zdrowotnych, dlatego też warto o nie dbać w odpowiedni sposób. Ćwiczenia mięśni Kegla (dna miednicy) są dobierane indywidualnie przez terapeutę uroginekologicznego.
Spis treści
Co to są mięśnie kegla?
Mięśnie Kegla są potoczną nazwą dla mięśni dna miednicy. Pochodzi ona od nazwiska amerykańskiego ginekologa, który w latach 50-siątych jako pierwszy zainteresował się mięśniami u kobiet z nietrzymaniem moczu (NTM) oraz wymyślił odpowiednie dla nich ćwiczenia. Prawidłowo więc powinno się mówić o ćwiczeniach Kegla dla mięśni dna miednicy, a nie mięśniach Kegla.
Mięśnie dna miednicy składają się z trzech warstw, do których zaliczamy: przeponę miednicy, przeponę moczowo-płciową oraz mięśnie powierzchniowe krocza. Przepona miednicy tworzona jest z parzystego mięśnia dźwigacza odbyty i mięśnia guzicznego, a także górnej i dolnej powięzi przepony miednicy. W skład przepony moczowo-płciowej wchodzą: mięsień poprzeczny głęboki krocza, mięsień zwieracz cewki moczowej, a także powięź przepony moczowo-płciowej (górna i dolna). Mięśnie powierzchowne krocza tworzone są z parzystego mięśnia poprzecznego powierzchownego krocza, mięśnia opuszkowo-gąbczastego, mięśnia kulszowo-jamistego oraz nieparzystego mięśnia zwieracza zewnętrznego odbytu.
Mięśnie Kegla zbudowane są z dwóch rodzajów włókien:
- glikolitycznych – umożliwiają szybki i silny skurcz,
- oksydacyjnych – utrzymują jednostajne napięcie przez długi czas, przez co pełnią funkcję podporowe.
Ciekawe jest to, że o mięśniach Kegla mówi się zwykle w kontekście kobiet, tymczasem posiadają je również mężczyźni i są one u nich gęściej utkane.
Za co odpowiadają i gdzie się znajdują mięśnie Kegla (dna miednicy)?
Mięśnie dna miednicy znajdują się pomiędzy guzami kulszowymi (kośćmi, na których siedzimy), kością ogonową (zakończeniem kręgosłupa) i spojeniem łonowym (twardy punkt poniżej pępka). Można powiedzieć, że mają kształt „hamaka” i „zamykają” od dołu narządy miednicy mniejszej.
Wspólnymi funkcjami mięśni Kegla u kobiet i mężczyzn jest utrzymanie statyki narządów w miednicy (są solidną „podłogą” brzucha), dbanie o odpowiednią kondycję pęcherza moczowego i zwieracza odbytu oraz utrzymanie prawidłowych funkcji seksualnych.
U kobiet natomiast odgrywają one istotną rolę w prewencji wypadania macicy i pęcherza.
Najczęstsze przyczyny zaburzeń funkcjonowania mięśni Kegla (dna miednicy)
Mięśnie dna miednicy możemy podzielić na mięśnie zbyt napięte i hipotoniczne, czyli rozluźnione, które nie podejmują prawidłowej swojej funkcji.
Czynniki przyczyniające się do osłabienia mięśni dna miednicy:
- nieprawidłowa postawa ciała;
- wiek;
- ciąża;
- nieprawidłowe nawyki toaletowe;
- brak odpowiedniej aktywności fizycznej (ćwiczeń stabilizujących);
- mocny trening z obciążeniem;
- palenie papierosów, alkohol;
- otyłość i nadwaga;
- długotrwały kaszel, kichanie, wraz ze złą postawą podczas ich występowania;
- dźwiganie w niewłaściwy sposób, przeciążenie;
- operacje brzuszne, zabiegi ginekologiczne i blizny po nich.
Słabe mięśnie Kegla – objawy
Słabe mięśnie Kegla mogą prowadzić do wielu nieprzyjemnych dolegliwości, zarówno u kobiet, jaki i u mężczyzn, między innymi do:
- nietrzymania moczu, stolca oraz gazów;
- spadku libido i zmniejszeniu przyjemności ze współżycia;
- bólu kręgosłupa w dolnej części;
- problemy z pęcherzem moczowym.
U kobiet ponadto mogą powodować obniżenie narządów macicy mniejszej.
Kto powinien ćwiczyć mięśnie Kegla ?
Ćwiczenia mięśni Kegla mogą być wykonywane przez osoby w każdym wieku i bez względu na płeć, zarówno u tych u których występuje dysfunkcja mięśni dna miednicy, jak i profilaktycznie. Pamiętać należy jednak, że każdy trening powinien być dobrany indywidualnie przez terapeutkę uroginkologiczną. Praca może obejmować tylko profilaktykę lub pracę nad wyleczeniem istniejącego problemu. Pacjent powinien zostać też poinstruowany jak rozluźniać mięśnie dna miednicy, gdyż potrzebna jest ich prawidłowa funkcja, a nie napięcie.
Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?
W internecie jest wiele materiałów mówiącym o tym, jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla, jednak bardzo często są one niewłaściwie robione lub okazuje się, że mięśnie nie pracują. Prowadzi to do błędnego przekonania, że „ćwiczymy, a to nic nie daje”. Dlatego tak ważne jest aby przed rozpoczęciem aktywności zgłosić się do terapeuty uroginekologicznego, który nauczy i sprawdzi czy dochodzi do prawidłowej aktywacji mięśni dna miednicy (MDM).
Ile czasu dziennie ćwiczyć mięśnie Kegla?
Napięcie mięśni dna miednicy może wynikać z różnych czynników, dlatego trening dobierany jest indywidualnie w zależności od osoby. Specjalista wskaże rodzaj ćwiczeń i ich częstotliwość.
Ćwiczenia mięśni kegla w ciąży
Kobiety ciężarne bardzo często uczone są aktywacji tych mięśni, jednak bardzo niewiele kobiet ma zalecany trening MDM w tym okresie, co należy bardzo rozróżnić i podkreślić. Pozyskana wiedza jest bardzo przydatna po porodzie, aby rozpocząć pracę nad osłabionymi mięśniami. W ciąży główną rolę odgrywa przygotowanie do porodu, rozluźnianie mięśni i nauka relaksacji.
Jak ćwiczyć po porodzie?
Wiele kobiet po porodzie pragnie szybko wrócić do wagi sprzed ciąży i uzyskać ładny brzuch, przez co zaczynają na „własną rękę” ćwiczyć na podstawie ogólnodostępnych zestawów treningowych. Niestety jest to bardzo częstym błędem, ponieważ rodzaj i częstotliwość ćwiczeń dla mięśni Kegla powinna być dobrana indywidualnie przez terapeutkę uroginekologiczną. Po porodzie siłami natury aktywacja zaczyna się już od 1 dnia po porodzie, zaś po cesarskim cięciu decyzję o rozpoczęciu treningu dna miednicy powinien wydać specjalista.
Dobra praktyką jest odbycie wizyty u terapeuty uroginekologicznego jeszcze przed ciążą, aby dowiedzieć się jaka jest „standardowa” specyfika mięśni. Dzięki temu kobieta dowiaduje się do czego ma wrócić i jest to wtedy znacznie łatwiejsze.
Mięśnie kegla – ćwiczenia dla mężczyzn
Mięśnie dna miednicy znajdują się także u mężczyzn i pełnią tak samo ważną rolę jak w przypadku kobiet. Ich osłabienie może prowadzić do problemów z erekcją, nietrzymania moczu i stolca, występowania zespołów bólowych miednicy mniejszej lub bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn szczególnie wskazane są przy problemach z prostatą i po jej usunięciu. Dobierane są indywidualnie przez terapeutę uroginekologicznego. W przypadku dysfunkcji prostaty trening skupiony jest na rozluźnianiu mięśni dna miednicy.
Inne metody pracy z mięśniami Kegla
Wszelkie metody pracy z mięśniami dna miednicy powinny być dobrane indywidualnie i zgodnie z potrzebami Pacjenta, ponieważ nie istnieje standardowy schemat postępowania. Co pomoże jednej osobie, niekoniecznie może być wskazane dla kogoś innego.
Ćwiczenia mięśni kegla kulkami gejszy to dość powszechny i kontrowersyjny temat, dlatego nie powinno się ich rozpoczynać bez uprzedniej konsultacji z terapeutką uroginekologiczną, która zbada napięcie mięśni dna miednicy i zaproponuje właściwą terapię.
Jeśli planujemy rozpocząć ćwiczenia mięśni kegla kulkami gejszy to najpierw udajmy powinniśmy udać się do skonsultować tę metodę z terapeutką uroginekologiczną, ponieważ nie jest to szeroko stosowana praktyka terapeutyczna. tak samo jak wszelkie planowane metody fizykoterapeutyczne.
Podsumowanie
Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, które mają zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Pełnią one istotną rolę w ciele. Praca z nimi powinna być mocno zindywidualizowana, w związku z tym czy są w nadmiernym napięciu, czy osłabieniu. Zamiast opierać się na gotowych zestawach ćwiczeń warto udać się na wizytę do terapeuty uroginekologicznego.
Bibliografia
- Czasopismo „Body Challenge” nr 12 (październik 2017), artykuł „Brzuch mamy po narodzinach dziecka”.
- D. Kocur, Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy, “Seksuologia Polska” 2016, nr 1.
- J.A. Opara i in., Ćwiczenia mięśni dna miednicy najlepszym sposobem prewencji w wysiłkowym nietrzymaniu moczu u kobiet uprawiających wyczynowo sport, Fizjoterapia, 2013, nr 2.
- R. Tanzberger, A. Kuhn, G. Mobs, U. Baumgartner, Dno miednicy, 2020.
- W drodze do istoty kobiecości, Trening dna miednicy, BeBo, 2019.
- https://fizjo4life.pl/podcast/niezawodne-sposoby-na-cwiczenie-miesni-dna-miednicy
